Hacer ejercicio es un hábito saludable para todas las personas en cualquier época de la vida y no es diferente si te encuentras embarazada
El ejercicio durante el embarazo ayuda a las mujeres en muchos aspectos de su cuerpo, autoestima y anímicamente; sin embargo, hay algunas cosas que debes tener en cuenta si deseas realizar alguna rutina durante tu embarazo.
Platica con tu médico sobre el ejercicio que deseas realizar y si no hay ningún impedimento, sólo sigue sus instrucciones conforme tu embarazo avanza, seguro tu cuerpo necesitará ciertos ajustes en la actividad física.
Ten cuidado si estás haciendo ejercicios en los que podrías perder el equilibrio.
Evita los deportes de contacto en los que exista riesgo de ser golpeada como el kickboxing, el fútbol, el judo o el squash.
No hagas ejercicio en altitudes elevadas sin aclimatarte.
Evita hacer ejercicio durante más de 45 minutos seguidos.
Si tienes algún síntoma inusual, deja de hacer ejercicio y comunícate con tu médico de inmediato.
No permitas calentarte demasiado: bebe mucha agua, modera la intensidad, el tiempo de tu rutina y no hagas ejercicio en un clima muy cálido y húmedo, sin antes darle a tu cuerpo unos días para acostumbrarse.
Después de la semana 16, no hagas ejercicios en los que te cueste estar boca arriba.
Si tienes cuidado con estos puntos, puedes continuar ejercitándote de forma segura durante el embarazo y más allá.
Si no eres una persona que haya hecho ejercicio antes de quedar embarazada, es seguro y saludable comenzar ahora
Comienza con 15 minutos de ejercicio 3 veces a la semana y aumenta gradualmente a sesiones de 30 minutos 4 días a la semana o todos los días. Entre las mejores recomendaciones sobre el tipo de ejercicio a realizar durante el embarazo son:
Caminar
Es una gran base para la aptitud física durante el embarazo y puedes hacerlo durante los nueve meses completos si te sientes cómoda. Es gratis y está disponible en la puerta de tu casa. Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio, caminar es la mejor propuesta para comenzar.
Yoga
Esta actividad se enfoca en el bienestar físico y mental. Utiliza una serie de posturas corporales y particularmente te enseña técnicas de respiración. Un aspecto importante es que puedes adaptar las posturas conforme va avanzando tu embarazo.
Natación
Es otra actividad física altamente recomendable durante todo el embarazo.
Al estar en el agua, tu peso aparentemente disminuye ayudándote a descansar momentáneamente del sobrepeso que tengas en ese momento. Además te oxigena y fortalece tu cuerpo para ayudarte a un mejor alumbramiento.
Otras alternativas
Si no puedes salir o tienes poco tiempo, hay muchos ejercicios que puedes hacer en tu hogar.
Puedes buscar programas de ejercicios para el embarazo o alternativas para ser más activa en casa, por ejemplo, poniendo energía adicional en las tareas domésticas o en la jardinería.
En caso de trabajar, puedes usar tu viaje diario para hacer ejercicio y caminar un poco durante el trayecto.
Ejercicios del suelo pélvico
Los músculos pélvicos se encuentran en la pelvis y van desde el hueso púbico en la parte delantera, hasta la base de la columna en la parte posterior. Tienen forma de hamaca y protegen tus intestinos, útero y vejiga.
Los músculos del piso pélvico sostienen estos órganos cuando saltas, estornudas, toses, levantas objetos pesados o empujas a tu pequeño hacia afuera en la segunda etapa del trabajo de parto.
Cuando estés embarazada, debes asegurarte de ejercitar los músculos del suelo pélvico porque se debilitan tanto en el embarazo como en el parto. Al mantenerlos fuertes, puedes ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar incontinencia (cuando la orina se filtra accidentalmente).
Puedes ejercitarlos en cualquier momento del día, estés donde estés, sin que nadie sepa que estás haciendo los ejercicios.
Ya sea que tomes clases a través de un programa remoto o bien, te unas a una clase general en lugar de una clase específica para embarazadas, pregunta al instructor sobre algún ejercicio que pueda ser de riesgo o sobre las formas de adaptar los ejercicios para ti.
Si no puede hacer esto, debes buscar una sesión diferente que puedas adaptar.
En términos generales, podemos decir que el ejercicio no tiene por que significar sesiones planificadas, pero definitivamente no debes excederte.
Esfuérzate lo suficiente para respirar más profundo y tu corazón lata más rápido, pero no tanto como para que no puedas hablar, es decir, deberías poder mantener una conversación sin jadear por respirar.
Si estás haciendo una clase de ejercicios o vas al gimnasio, dile a tu instructor que estás embarazada y pídele consejos sobre cómo controlar tu frecuencia cardíaca.
